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星期一/目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x1个、俯卧撑：6组x力竭(所谓力竭即为:用尽力气做不动为止)
星期二/目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x1个、俯身哑铃划船5组x1个、直腿硬拉：6组x1个
星期三/目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x1个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x1个、直立划船：5组x1个
星期四/目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x1个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x1个
星期五/目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、直腰下跪4组x8个、蛙跳2组x3个、高抬腿3组x1个、仰卧提臀3组x3个
星期六（单）/目标肌肉：胸/腹/腰，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x8个、平板哑铃卧推3组x1个、卷腹2组x力竭、转腰2组x3个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x1个
星期六（双）/目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x1个、卷腹2组x力竭、转腰2组x3个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x1个
星期日/休息或跑步慢跑.
吉他之所以可以顺利的记录这部自传,归根结底还要得益于吉他当初记录的“训练营日记”,要不是当初吉他在训练营训练这十个姐妹们的时候,每天都做细致入微的工作记录的话,如今吉他就不会顺利的创作这部自传,其实说“创作”这个词并不准确,确切地说应该是“记录”,曾经的点点滴滴的发生过的真实画面,吉他只是在如实的重新回放一遍给亲们看,无须创作只不过是添加了一些必要的文学语言修饰而已,无须再虚构什么情节,因为故事本身是实实在在的发生过的,这部自传中的所有人物没有一个不是生活中实实在在的存在的,无须设计什么桥段,情节,起伏等等手段以吸引读者,这个真实的故事本身就足够精彩!吉他只是在记录在叙述仅此而已.
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