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除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因。
戈尔丁主要研究焦虑者感到担忧时的大脑活动。他发现，和一般人相比，有社交焦虑症的人更难控制自己的思想。这在他们的大脑中有所体现。感到担忧的时候（比如他们被批评了），他们的应激中心就会反应过度。当戈尔丁让他们改变想法时，他们的注意力控制系统却无法被有效激活。借用韦格纳的思维控制理论，这就像是“操作”已经耗尽能量，却不能使他们的思想远离担忧。这就很好地解释了为什么有焦虑症的人会充满恐惧——他们努力摆脱担忧，却完全没有效果。
如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了“提高厨艺”的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。（她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀，接着从沙发上移动到厨房里进行实践。）
参与他研究的人不只是在社交场合有点紧张，仅仅想到要和陌生人说话就可能让他们感到恐慌。想象一下自己赤身裸体、所有人都在对你指指点点、人们都在大声嘲笑你，你就能感受到那种噩梦般的感觉了。患有社交焦虑症的人感觉自己每时每刻都生活在这种噩梦里。他们常常害怕让自己难堪或被别人指指点点，但他们对自己的批评往往是最厉害的。他们通常被抑郁症折磨，大多数人会避开可能引起焦虑和自我怀疑的场合，如聚会、人群和公开演讲。因此，他们的生活圈子越变越小。即使是那些大多数人认为是理所当然的事，比如工作会议和打电话，都会让他们不知所措。
可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
菲利普·戈尔丁（Philippe Goldin）可能是你能见到的最开朗的神经学家。这并不是说其他的神经学家不友好，但他们大多不会热情地拥抱走进实验室的人。戈尔丁领导着斯坦福大学临床应用情感神经科学实验室，也就是说，他用自己关于大脑的知识去帮助那些受抑郁和焦虑（尤其是社交焦虑症）折磨的人们。社交焦虑是人们在社交时产生的一种严重的害羞表现。看到戈尔丁的人怎么也不会想到他会对社交焦虑症感兴趣，但他的职业就是理解并治疗这种病症。
如果你想做这个实验，请先花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。在这周的最后，想一想你在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。
我出了问题
请勿吸烟
你可能很难理解这些发现，因为它们和“避开烦恼”的常识正好相反。如果不去消除这些不好的想法，我们又该怎么做呢？正如我们下面要讨论的，如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。
萨拉·鲍恩（Sarah Bowen）是华盛顿大学上瘾行为研究中心的专家学者，她认真思考过如何设计自己的“刑讯室”。她选择了一个有基本配置的会议室，里面有一张可以围坐12个人的长桌。她把窗户遮起来，把墙壁清理干净，以免被试者分散注意力。
试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。例如，有人努力不去想痛苦的治疗过程，最后却感到更加焦虑，并不由自主地想到疼痛。在公开演讲前试图压抑自己的恐惧，不仅会让人更加焦虑，而且会让人心跳加快。（因此，演讲者更可能吹牛。）人们可以努力把想法挤出大脑，但身体仍然会接收到信息。正如压抑悲伤和自我批评的想法会让情绪变得更沮丧，研究显示，压抑思维会加重严重的焦虑症（如创伤后应激障碍和强迫症）的症状。
吸烟者一个接一个来了。每个人都拿着一盒没有开封的、他们最喜欢的牌子的香烟。所有人都想戒烟，但都还没成功。鲍文让他们来之前至少12个小时不能抽烟，确保他们以渴求尼古丁的状态出现。她知道他们非常想抽烟，但他们必须等所有人都来了才行。
努力不去想消极的想法，这会让人变得抑郁吗？这并不像听上去那么牵强。研究显示，越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。韦格纳的第一个思维压抑实验表明，这即使对健康的人也会有同样的效果。他要求被试者要么去想以前发生过的最糟糕的事，要么不去想那些事。当被试者感到压力或觉得烦乱时，不让他们去想这些伤心事，比让他们去想这些事，更容易让他们情绪消沉。另一个实验表明，人们试图摆脱自我批评的想法（“我真失败”、“大家都觉得我很蠢”）时，与坦率面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。即使当人们自认为已经摆脱了负面想法时，情况仍旧如此。讽刺性反弹再次发挥了作用！
他们都来了之后，鲍文让他们围着桌子坐下来。每个椅子都对着墙，所以被试者之间相互看不到。她告诉大家取出所有的书、手机、食物和饮品，然后给他们每人发了一支铅笔和一张纸来回答问题。无论发生了什么事，他们都不能相互交谈。然后，“刑讯”开始了。
我不想有这种感觉
鲍文说：“拿起烟盒，然后看着它。”他们都照做了。她继续发号施令：“现在开封。”这指的是每个吸烟者打开一包新烟或雪茄。“现在，把玻璃纸去掉，打开盒子。”她继续指导他们做每一个步骤——在打开盒子取出香烟时吸一口气，拿着它，看着它，闻着它，把它放在嘴里，拿出打火机，凑近香烟但不点火。每一个步骤完成后，她都让所有人停下来，等上几分钟，再继续下一个步骤。鲍文告诉我：“大家都很不高兴。我能看到他们心底的欲望。他们极力想转移注意力，他们会玩铅笔、东张西望、坐立不安。”鲍文虽然也不想看他们这么痛苦，但她需要确认他们正经历强烈的诱惑，这种诱惑使他们想在烟瘾面前投降。鲍文的真正目的是，看看“用心感受自我”能否帮助吸烟者抵制诱惑。
结果证明，这种方法对消除许多不好的内心感受都有用，它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。
在实验之前，一半的吸烟者都经过了一个名为“驾驭冲动”的简短培训。他们被要求去感受自己对抽烟的渴望，而不是去改变或摆脱这种习惯。我们可以看到，这种方法已经对应对抑郁和美食诱惑起到了很好的效果。他们既不需要从冲动上转移注意力，也不需要寄希望于它自己消失，只需好好地观察自己，看看当时自己在想什么，有什么样的冲动，自己的肚子、肺部、喉咙会不会感觉不适。鲍文向吸烟者解释说，无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。当受到强烈诱惑时，他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大，但最终会碰上岩石，化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡。鲍文让他们在实验过程中运用“驾驭冲动”的技巧。
怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢？韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。
一个半小时后，老烟枪们都心力交瘁了，他们终于可以走出“刑讯室”了。鲍文没有要求他们不去抽烟，也没有鼓励他们在日常生活中使用“驾驭冲动”的技巧。但她给每个人布置了最后一个任务：在接下来的一周里，记录自己每天抽了多少烟，以及自己的心情和抽烟的冲动。
避免讽刺性反弹
在第一天里，两组人抽的烟都和平时一样多。但在接下来的这周里，从第二天开始，采用“驾驭冲动”技巧的那组人抽的烟变少了。到第七天，控制组还是没有什么变化，但采用“驾驭冲动”技巧的那组人吸烟的冲动减少了37%。正视自己的冲动能让他们采取积极措施来戒烟。鲍文还研究了吸烟者心情与吸烟冲动之间的关系。令人惊讶的是，那些学过“驾驭冲动”技巧的吸烟者心情郁闷和吸烟之间不再表现出显著的联系。学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉不适就用不健康的习惯（例如吸烟）来获得愉悦，这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。
