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- 热身运动（10 分钟）：慢跑、高抬腿、踢臀跑等。
- 柔韧性训练（20 分钟）：全身静态拉伸，重点拉伸腿部、肩部和腰部。
- 力量训练（20 分钟）：俯卧撑、深蹲各 3 组，每组 10-15 次。
- 晚上：
- 热身运动（10 分钟）：跳绳、关节活动。
- 武术基础动作练习（30 分钟）：正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿各 3 组，每组 10 次；冲拳、推掌各 3 组，每组 20 次。
- 放松运动（10 分钟）：全身放松，深呼吸。
- 周六和周日：
- 上午：
- 有氧训练（30 分钟）：选择跑步、骑自行车或游泳等有氧运动。
- 柔韧性训练（30 分钟）：瑜伽体式练习，提高身体柔韧性和平衡能力。
- 下午：
- 武术套路练习（60 分钟）：学习简单的武术套路，如五步拳等。
2. 第二阶段：强化提升期（第 16-30 天）
- 周一至周五：
- 早上：
- 热身运动（10 分钟）：动态拉伸，如弓步走、转体等。
- 力量训练（30 分钟）：引体向上、哑铃弯举各 3 组，每组 8-12 次；仰卧起坐、平板支撑各 3 组，每组 15-20 次。
