快乐的和平鸽提示您：看后求收藏（350中文350zw.com），接着再看更方便。
- 速度训练（20 分钟）：冲刺跑、反应球训练。
- 晚上：
- 热身运动（10 分钟）：活动关节，跳绳。
- 武术技巧训练（30 分钟）：空击练习、沙袋训练，重点练习出拳和踢腿的速度和力量。
- 放松运动（10 分钟）：全身放松，冥想。
- 周六和周日：
- 上午：
- 有氧训练和力量训练结合（45 分钟）：先进行 20 分钟的有氧训练，如慢跑或跳绳，然后进行 25 分钟的力量训练，如深蹲、卧推等。
- 柔韧性训练（30 分钟）：深度静态拉伸，针对腿部、背部和肩部进行重点拉伸。
- 下午：
- 实战对练（60 分钟）：与伙伴进行模拟实战对练，提高实战技巧和反应能力。
3. 第三阶段：巩固成果期（第 31-45 天）
- 周一至周五：
- 早上：
- 热身运动（10 分钟）：全身活动，准备迎接高强度训练。
- 综合训练（30 分钟）：包括力量、速度和柔韧性的综合训练，如俯卧撑、冲刺跑、瑜伽体式等。
- 武术技巧强化（20 分钟）：针对自己薄弱的武术技巧进行重点训练。
- 晚上：
